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也谈到了甜点是如何催胖的,后天三爷就想聊聊

来源:http://www.qd-haiyu.com 作者:澳门金莎娱乐网站-官方首页 时间:2019-11-25 16:02

随着公众健康意识的提高和营养常识的普及,“吃糖过多不利于健康”的观念深入人心,“少糖”成了健康饮食的基本原则之一。“无糖食品”,也就成了健康饮食的一大方向。 不过,喜欢“甜蜜”是人类天生的口味偏好。很多人在口头上大谈健康,而在行动上却选择甜味。做出“无糖食品”并不难,但“无糖而甜”才是消费者真正的需求。 甜味剂从十九世纪就开始得到应用 十九世纪末,糖精面世以来,“有甜味而不是糖”的甜味剂就一直在批判和质疑中默默地赢得更多的拥趸。一百多年的发展,市场上有了很多种甜味剂——有合成的,有天然的;有甜度极高的,也有价格便宜量又足的;有“甜味纯正的”,也有“后味发苦”的…… 对于饮料类食品,这些“高甜度、无热量”的甜味剂取得了巨大成功。但是在月饼等烘焙食品中,它们的空间就很有限。原因在于,糖在这些食品中的作用并不仅仅是提供甜味,还负责结合水分、增加稠度,甚至与氨基酸发生美拉德反应等等。高甜度甜味剂只能解决甜的问题,而对这些作用无能为力。如果使用它们,这些食品的口感就会大大受影响。 无糖月饼里面的麦芽糖醇到底是什么 近几年“无糖月饼”越来越多,而味道和口感似乎没有受到太大影响。从配料表和营养标签上可以看出,它们的确不含糖,而出现了诸如“麦芽糖醇”的东西。 这个麦芽糖醇,到底是什么东西呢? 在化学上讲,“糖”是指“多羟基的醛或者酮”。醛和酮的特征基团是一个羰基,可以加上一个氢原子而变成“醇”。这样来自于糖的“醇”就被称为“糖醇”。 麦芽糖醇就是麦芽糖加氢还原而得到。在生产中,它是把淀粉水解成麦芽糖浆,然后在催化剂的作用下与氢气反应,就得到了麦芽糖醇。 催化加氢是个“化学反应”,所以糖醇跟传统的“天然产物”就有了不同的出身;但它们毕竟来源于淀粉,跟糖精、阿斯巴甜、甜蜜素等纯粹的“化学合成产物”也有明显的不同。如果非要给其“天然”还是“合成”的标签,也就会争得不可开交。 麦芽糖醇有甜味,比麦芽糖还要甜一些,不过不如蔗糖那么甜。糖对健康的不利影响,主要源于消化吸收之后引发的胰岛素变化等一系列生理反应。麦芽糖醇被吸收的比例很低,对血糖的影响比蔗糖要小得多,所以美国糖尿病协会指出,糖醇食品对于控制血糖是有利的。它们也不会被口腔中细菌所发酵,也就不会导致龋齿。 除了消化吸收率低,被吸收的糖醇在代谢之后产生的热量也比相同量或者相同甜度的糖要低得多。中国的国家标准规定,糖醇的热量值按“10千焦/克”来计算——这个热量值,稍高于纤维“8千焦/克”,大大低于糖和淀粉的“17千焦/克”。而比较特殊的赤藓糖醇,则是按照0热量来计算。跟糖相比,糖醇在满足人们的口腹之欲时,对于控制体重就会友好一些。 虽然已经不是糖,但是在食物中,它还是能有保水、增稠和填充的作用。这些特性,使得糖醇可以在糕点、冰激凌之类的食品中很好地代替糖。 “糖醇”本身的热量不可忽视 需要强调的是,糖醇并不像其他的那些高效甜味剂一样“无热量”。因为甜度不高,它们在食品中的用量比较大,产生的热量也还是不可忽略的。换句话说,它们在热量和影响血糖方面,只是“比蔗糖要好很多”,而不是“没有影响”。此外,大量食用糖醇可能导致腹泻——好在这个“大量”的数值也确实有点大,对于成年人大约是每天90克麦芽糖醇。正常情况下,人们可能也不会吃到这么多。 麦芽糖醇只是糖醇的一种。把不同的糖加氢还原,可以得到不同的糖醇,现在常用的还有木糖醇、山梨糖醇、甘露糖醇、赤藓糖醇等等。跟麦芽糖醇一样,它们不会导致龋齿,对血糖的影响很小,相同甜度下热量比糖要少得多,摄入量过高可能导致腹泻。不过不同的糖醇在具体特性上有所不同,比如木糖醇的甜度比蔗糖还要高一些,而“安全摄入量”要低一些,成人推荐控制量是每天50克,而儿童是每天20克——这个量也不算少,但如果不加以节制的吃,也还是可能超过的。

减肥从未如此简单

今日主题:科普系列之「代糖」。

6138字

关于糖摄入的研究越来越多了,无论是想健康的、想减肥的、想美容的,哪个对糖分也是避之不及,所以这两年流行的都是无糖食品,就连快乐肥宅水都得有无糖版。

预计阅读时间:16min

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前情提要

今天三爷就想聊聊,无糖食品究竟是不是嗜甜党的绝佳选择?真的就能毫无顾忌的摄入?

代糖科普来了…

无糖食品其实可以分为两种吧,拿三爷喝得最多的两款无糖饮料来举例,一类如三得利无糖乌龙茶,是真的没加糖,通常意义的糖和糖的代替品都无;

随着健康意识逐渐深入人心地普及,越来越多人意识到糖对于我们生活的不良影响。详情见:你常吃的甜食到底有多可怕?!,也提及了甜食是如何催胖的,这都还只是表象。

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近年来,学术界和政府机构似乎已经慢慢意识到:糖是导致肥胖和各种代谢疾病(如糖尿病、胰岛素抵抗)的罪魁祸首。

另一类如元起森林燃茶,没有我们通常说的糖(白砂糖、蔗糖、葡萄糖等),但为了营造口感,会添加糖的代替品,也就是我们今天的主角——代糖,如燃茶里的赤藓糖醇。

2015年,世界卫生组织宣布:将推荐糖摄入量的卡路里占比由以前的 10% 下降到 5%,对于正常体重的成人,这个量大约是每日 25 克。

什么是代糖

2016年,《中国居民膳食指南》也提出控制添加糖的摄入量,成人摄入每日不超过50克,最好控制在25克以下。

代糖代糖,顾名思义就是代替糖的,泛指那些低热量的甜味剂。

不管是不是低碳饮食,“食品添加糖”都已经变成最不推荐的日常摄入,这时候问题就来啦,为了满足口感,商家们也是想尽了办法,于是“代糖”就开始越来越普及。比如被普及到人尽皆知的“你的益达”和最近频繁更新换代的零度可乐、纤维雪碧等等……

甜味剂按类型可以分为营养型甜味剂,像蔗糖这样有热量的;非营养性甜味剂,像阿斯巴甜这类无热量的;还有比较特殊的一类——糖醇,如前面说的赤藓糖醇,低热量、低甜度。

这些无添加糖的食品到底能不能吃?是真的随便吃吗?这样琳琅满目的代糖市场,真的都是有益健康的吗?我们到底该如何选择?

代糖指的就是后两类。

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写在最初的话:每天最高剂量的甜味剂可引起葡萄糖不耐受,从而引起代谢疾病。所以要选好的甜味剂,适量摄入。

代糖最重要的或者说我们最看重的一点,即能提供甜味,但热量比糖小得多,同时也不太能引起血糖波动。

甜味剂的分类:

甜度上可分为高甜度和低甜度,高甜度如阿斯巴甜、糖精、三氯蔗糖等,甜度是蔗糖的几十倍甚至上百倍,一丢丢的量就可以完全代替蔗糖的甜度。

糖醇

低甜度一般就是糖醇类,如木糖醇、麦芽糖醇、赤藓糖醇等,甜度不及蔗糖,低热量但也不到忽略不计的程度。

Sugar Alcohols

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糖醇,我相信是大家最熟悉的,毕竟被木糖醇洗脑了这么久,但糖醇的种类是相当丰富的,而且木糖醇也不是最优选择。

但糖醇类相对那些高甜度代糖多了维护口腔健康的功能,口腔内的细菌难以利用或者代谢糖醇类,所以经常在口香糖、牙膏、漱口水里常见,不单有提供甜度的作用。

以下是每100g的糖醇可以参与计算的净碳水(Net Carbs)含量:

图片 6真的不会胖吗" style="width:60%;margin:1rem auto">

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{"type":1,"value":"甜而不胖,这简直就是一个万能通行证,听起来好像没有任何拒绝的理由,但代糖真的有理想中这么美好吗?真的完全不会致胖吗?

  1. 麦芽糖醇 67g

  2. 木糖醇 75g

  3. 异麦芽酮糖醇 52g

  4. 山梨糖醇 62g

  5. 乳糖醇 75g

  6. 赤藓糖醇 5g

  7. 甘露糖醇 37g

热量上来说,不会。

糖醇类的代糖,因为仍然属于碳水,所以也就有净碳水的计算。

满足感上来说,危险。

可以清楚地看出,这一类代糖,最适宜使用的是赤藓糖醇,净碳水极低,而且升糖指数GI为0,不会引起血糖波动。木糖醇反倒是所有糖醇里最不优秀的!

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天然无热量甜味剂

代糖在我们最纠结的热量问题上确有巨大的优势,常见的糖精、阿斯巴甜、三氯蔗糖等的热量几乎就可以当它没有,口感上得到了满足,身体上又不会得到营养,可以说是相当完美。

Natural Zero Calorie Sweeteners

但是!大家有没有想过,嗜甜本身更多的是一种心理饥渴呀,有多少人嗜甜是因为身体缺乏能量?

天然无热量甜味剂,指的是从植物中提取,并非化学合成的无热量无营养物质,不会被消化吸收的甜味剂。

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既可以满足口感,又不用担心热量,当然,他们的升糖指数全部为零,不会引起血糖波动。

用代糖满足一时欲望并不能因此让你回归健康的饮食习惯,甚至可能因为代糖的高甜度而变得感知甜的阈值越来越高,越来越嗜甜,越来越难以满足。

所以,以下代糖,无需考虑碳水问题。

何况也有研究认为代糖所带来的满足感、愉悦感与摄入糖时的感觉无法对等,反而会诱发你渴望吃掉更多的糖、真正的糖以获得满足,这就好比你饿的时候只让你吃一口美食,你不会因此而满足,只会更饿。

  1. 甜菊糖苷 Stevia

  2. 罗汉果粉 Monk fruit powder

  3. 甘草甜素 Glycyrrhizin

  4. 神秘果糖 Miraculin

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我一般会选择甜菊糖来做甜品或是加入饮品,一是甜度高性价比优越,二是可购买程度高,三是真的天然!

也就是说,代糖虽可以从热量减少上完美代替糖,却不能从心理上完美代替糖。

人工甜味剂

你还是会有糖上瘾的问题,还是会想吃好吃的,饮食习惯还是没法接受“平淡”,离真正的健康、瘦身、变美就永远差着距离。

Artificial Sweeteners

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人工甜味剂就比较复杂了,全部是化工合成。这个类别,虽然一直有争议,但不可否认的是我们常常摄入,成本低甜度高,算是食品添加剂里最常用的。

所以三爷一直不觉得代糖应该成为嗜糖党的救命稻草,它更像是一片阿司匹林,可以暂时镇痛,却解不了病根。

毫无疑问,以下这些代糖都只有甜味,没有热量,没有碳水,所以低碳饮食的小伙伴无需纳入碳水计算。

在无法完全戒除糖分的时候,先减少热量,再一步步减少甜的摄入,最终靠自己的毅力去从心理上戒断,这才是代糖的正确用法。

  1. 糖精 Saccharin

  2. 甜蜜素 Cyclamate

  3. 安赛蜜 Acesulfame K

  4. 阿力甜 Alitame

  5. 三氯蔗糖 Sucralose

  6. 阿斯巴甜 Aspartame

对于那些对自己高标准严要求的人群,可以把代糖当个踏板,偶尔在戒糖的路上飞累了,下来踩两脚借力休息一下,过一把嘴瘾。

对于这些化工合成的甜味剂,我的意见就是能别吃就别吃,但又很难避免,就像零度可乐、纤维雪碧这样的产品,真的已经是给了我们最优的满足味蕾。

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科普完甜味剂的情况,接下来我们就要聊聊是否有健康隐患的问题啦。

p.s.很少有人在安利无糖食品的时候会提到,代糖的口味问题,三爷用亲身经历告诉你们,很多都是可以尝出特殊味道的,没有糖好吃,这也会让很多人吃完代糖以后更想念真正的糖,毕竟喝惯了茅台就很难回到二锅头了...(就举个例子,俩都没喝过,说得不对酒友们不要计较)

(加粗代表的是可能对身体有害的甜味剂):

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Acesulphame-K安赛蜜

代糖安全吗

Advantame

从糖精最开始被说可能致膀胱癌,到阿斯巴甜被说可能增加罹患白血病、脑部肿瘤、淋巴癌风险,人们对代糖的安全性其实一直也是抱着怀疑态度的。

Alitame阿力甜

(这是不是也侧面反映了,大家不太相信“天上掉馅饼”这样的事,能享受到甜蜜,同时还不会胖,获得利益还不用付出,美好的让人不敢相信)

Aspartame阿巴斯甜

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Cyclamate环磺酸盐

不过到目前为止,还没有代糖与致病、致癌风险有直接联系的有力证据,FDA、欧洲食品安全局等权威机构也都未有代糖不安全的相关警示,可以说从现有的研究看,代糖是比较安全的。

Neohesperidin DC

but,也有研究认为代糖可能导致肠胃不适、肠道微生物生态改变、腹泻等“小毛病”,根据个体感受可能也会有代糖不耐受的人,但大体来说没有什么大的安全隐患,大家可以放心尝试。

Neotame纽甜

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Saccharin邻磺酰苯甲酰亚胺/糖精

但是这也不意味着就可以肆无忌惮了,凡事要适量,就像对糖摄入有标准一样,FDA、欧洲食品安全局对于代糖也画有一条“安全线”。

Sucralose三氯蔗糖

与糖的建议摄入量不同的是,代糖的摄入很难超标。

Stevia甜菊糖甙,天然甜味剂

举个例子,《中国居民膳食指南》对添加糖的摄入建议量为50g,最好不超过25g,一瓶500ml的可乐就能跨过这条线,一杯奶茶也差不多;

Erythritol,Isomalt,Lactitol,Mannitol,Maltitol,Sorbitol,Xylitol

而无糖可乐所添加的如阿斯巴甜,欧洲食品安全局的建议是每人每天不超过40mg/kg的摄入量,换算一下就是50kg的体重,每天不超过2g,大约是十几瓶无糖可乐的量,应该没啥人这么喝吧?

Thaumatin奇异果甜蛋白

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Mogroside 罗汉果苷

简而言之就是,代糖挺安全的,每天摄入也可以,虽然有安全线,不过也极难超标,从安全性上来说可以放心食用(从健康生活来说能不吃也不吃)。

L-arabinose 阿拉伯糖

最后简单说说几种常见的代糖,开始准备戒糖控糖的童靴还是可以入手试试的;

下图是常见甜味剂的甜度、应用范围和每日最多摄入量mg/kg。

糖精

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